Vitamin

A

Stoff

Retinol / Beta-Karotin

Bedeutung

Aufgaben im Körper: Für den Sehvorgang, das Wachstum von Haut und Schleimhaut, wichtig für das Immun­system und viele Stoffwechselvorgänge.

Allgemeine Versorgung: Gut. Die meisten nehmen über normale Kost mehr als genug auf, Reserven halten 1 Jahr im Körper.

Symptome bei Mangel: Nachtblindheit, Veränderungen an Binde- und Hornhaut.

Symptome bei Überdosierung: Kopfschmerzen, Hautveränderungen, Gelbsucht.

Wichtige Lieferanten

aus der Ernährung

Retinol: Tierische Lebens­mittel, vor allem Leber, Butter, Käse.

Beta-Karotin: Obst und Gemüse, besonders intensiv gefärbte Arten wie Möhren, Paprika, grünes Blattgemüse. Der Körper verwertet Vitamin A aus Gemüse besser, wenn es klein geschnitten ist, gedünstet ist oder mit etwas Öl zubereitet wird.

Empf. Tages-zufuhr

Kinder (7-9): 0,45 mg

Erwachsene: 0,7-8,5 mg

Schwangere: 0,8 mg

Stillende: 1,3 mg

Maximale Tageszufuhr aus Nahrungs-ergänzungs-mitteln

0,2 mg

Schwangere sollten Vitamin A nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen.

Vitamin

B1

Stoff

Thiamin

Bedeutung

Aufgaben im Körper: Hilft, Energie zu gewinnen und zu speichern, sowie Nerven- und Herzmuskelgewebe zu erhalten.

Allgemeine Versorgung: Sehr gut. Mangel bei hohem Alkoholkonsum und erblichen Stoffwechselkrankheiten möglich.

Symptome bei Mangel: Krämpfe, Lähmungen, Muskelschwäche.

Symptome bei Überdosierung: Nicht bekannt.

Wichtige Lieferanten

aus der Ernährung

Schweinefleisch, Leber, Scholle, Thun­fisch, Voll­korn­getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Samen wie Sonnenblumen- und Pinien­kerne, Erdnüsse.

Empf. Tages-zufuhr

Kinder (7-9 Jahre): 0,8-0,9 mg

Erwachsene: 1–1,3 mg

Schwangere: 1,2-1,3 mg

Stillende: 1,3 mg

Maximale Tageszufuhr aus Nahrungs-ergänzungs-mitteln

Keine Mengenbegrenzung erforderlich.

Vitamin

B2

Stoff

Riboflavin

Bedeutung

Aufgaben im Körper:
Wichtig für den Energie- und Proteinstoffwechsel sowie die Funktion und das Wachstum von Zellen.

Allgemeine Versorgung:
Sehr gut.

Erhöhter Bedarf:
Anstrengende körperliche Arbeit, schwere Krankheiten, Verletzungen, Operationen, Einnahme von Antidepressiva, hoher Alkoholkonsum.

Symptome bei Mangel:

Wachstumsstörungen, entzündete Mundschleimhaut und Zunge, eingerissene Mundwinkel. Bei schwerem Mangel Blutarmut.

Symptome bei Über­dosierung: Nicht bekannt.

Wichtige Lieferanten

aus der Ernährung

Milch und Milchprodukte, Innereien wie Leber, Getreideflocken, einige Käsesorten wie Molkenkäse, Camem­bert, Emmentaler, Bergkäse, Fisch wie Seelachs und Makrele, Fleisch, Eier, Vollkornprodukte.

Empf. Tages-zufuhr

Kinder (7-9 Jahre): 0,9-1 mg

Erwachsene: 1,0-1,4 mg

Schwangere: 1,3-1,4 mg

Stillende: 1,4 mg

Maximale Tageszufuhr aus Nahrungs-ergänzungs-mitteln

Keine Mengenbegrenzung erforderlich.

Vitamin

B3

Stoff

Niacin

Bedeutung

Aufgabe im Körper:

Beteiligt am Energiestoffwechsel. Unentbehrlich für Zellteilung und Signalweiterleitung in der Zelle. Unterstützt Immunabwehr.

Allgemeine Versorgung:

Sehr gut.

Erhöhter Bedarf:

Hoher Alkoholkonsum.

Symptome bei Mangel:

Einen Mangel gibt es normaler­weise nicht - höchstens als Folge von Alkoholismus, Magersucht, chronischem Durchfall, Leberzirrhose. Anzeichen wären körperliche Schwäche, Appetitverlust.

Symptome bei Über­dosierung: Hitzegefühl, erweiterte Blutgefäße.

Wichtige Lieferanten

aus der Ernährung

Fleisch, Innereien, Fisch wie Sardellen, Thunfisch, Lachs und Makrele, Milch, Eier, Brot, Mungobohnen, Erdnüsse, Pilze, Kaffee.

Empf. Tages-zufuhr

Kinder (7-9 Jahre): 10-11 mg

Erwachsene: 11-16 mg

Schwangere: 14-16 mg

Stillende: 16 mg

Maximale Tageszufuhr aus Nahrungs-ergänzungs-mitteln

Für Niacinbestandteil Nicotinsäure:  4 mg.

Für Niacinbestandteil Nicotinamid: 160 mg.

Für Inosithexanicotinat (Nicotinsäurederivat in NEM): 4,4 mg

Vitamin

B5

Stoff

Pantothensäure

Bedeutung

Aufgaben im Körper: Aufbau von Hormonen, Cholesterin, Fettsäuren und Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren. Trägt zur geistigen Leistungsfähigkeit bei.

Allgemeine Versorgung: Die meisten sind nicht optimal versorgt und nehmen nur etwa 80 Prozent des geschätzten Bedarfs auf, leiden aber keinen Mangel.

Symptome bei Mangel: Nicht bekannt.

Symptome bei Überdosierung: Nicht bekannt.

Wichtige Lieferanten

aus der Ernährung

Innereien wie Leber, Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte.

Empf. Tages-zufuhr

Kinder (7-9 Jahre): 5 mg

Erwachsene: 6 mg

Schwangere und Stillende: 6 mg

Maximale Tageszufuhr aus Nahrungs-ergänzungs-mitteln

Keine Mengenbegrenzung erforderlich.

Vitamin

B6

Stoff

Pyridoxin

Bedeutung

Aufgaben im Körper:

Eiweiß­stoff­wechsel, Funk­tionen im Nerven- und Immun­system, Bildung roter Blutkörperchen.

Allgemeine Versorgung:

Sehr gut, im Allgemeinen wird mehr aufgenommen als empfohlen.

Erhöhter Bedarf:

Bei Einnahme von Medikamenten gegen Epilepsien und Tuberkulose.

Symptome bei Mangel:

Haut­entzündung, Nerven­störungen, Blut­armut.

Symptome bei Über­dosierung: Nerven­störungen in Beinen und Armen. Wechsel­wirkungen mit einigen Arznei­mitteln, die etwa bei Parkinson oder Epilepsie einge­setzt werden.

Wichtige Lieferanten

aus der Ernährung

Fleisch wie Hühner- und Schweine­fleisch, Fisch wie Lachs und Makrele, Nüsse, Voll­korn­produkte, Kartoffeln, Kohl, grüne Bohnen, Möhren, Tomaten, Feld­salat, Bananen.

Empf. Tages-zufuhr

Kinder (7-9 Jahre): 1,0 mg

Erwachsene: 1,4-1,6 mg

Schwangere und Stillende: 1,5-1,8 mg

Maximale Tageszufuhr aus Nahrungs-ergänzungs-mitteln

3,5 mg

Vitamin

B7 / H

Stoff

Biotin

Bedeutung

Aufgabe im Körper:

Hat eine Schlüssel­funk­tion für Zucker-, Fett- und Protein­stoff­wechsel.

Allgemeine Versorgung:

Gut.

Symptome bei Mangel:

Bei üblicher Ernährung nicht beob­achtet. Höchs­tens nach extremem Verzehr roher Eier, der Biotin bindet.

Symptome bei Über­dosierung: Keine bekannt.

Wichtige Lieferanten

aus der Ernährung

Leber, Eigelb, Sojabohnen, Nüsse, Haferflocken, Spinat, Champignons, Linsen.

Empf. Tages-zufuhr

Kinder (7-9 Jahre): 25 µg

Erwachsene: 40 µg

Schwangere: 40 µg

Stillende: 45 µg

Maximale Tageszufuhr aus Nahrungs-ergänzungs-mitteln

25 µg

Vitamin

B9

Stoff

Folsäure

Bedeutung

Aufgabe im Körper:

Wichtig für Zellteilung, Zellaufbau und Bildung roter Blutkörperchen. Schwangere und Sportliche haben einen erhöhten Bedarf. Der Mehrbedarf von Frauen mit Kinder­wunsch und Schwangeren kann nicht allein durch die Ernährung gedeckt werden.

Allgemeine Versorgung mit Folat:

Neuere Daten ergaben, dass etwa 86 Prozent der Erwachsenen in Deutsch­land ausreichend mit Folat versorgt sind

Erhöhter Bedarf: Frauen mit Kinderwunsch und während der Schwangerschaft. Bei Einnahme von Medikamenten gegen Epilepsien, Krebs, zur Malaria­vorbeugung oder bei zu hohem Alkohol­konsum.

Symptome bei Mangel: Blutarmut. Schäden an der Schleimhaut in Magen, Darm, Harnwegen, im Genital­bereich. In der Schwangerschaft erhöht sich das Risiko für angeborene Fehlbildungen des Fötus, die das Gehirn und/oder Rückenmark betreffen.

Symptome bei Überdosierung: Kann zum Beispiel Symptome eine B12-Mangels überdecken.

Wichtige Lieferanten

aus der Ernährung

Grünes Gemüse wie Spinat und Salate, Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Sprossen, Weizenkeime, Vollkornprodukte, Leber und Eier.

Empf. Tages-zufuhr

Kinder (7-9 Jahre): 180 µg            

Erwachsene: 300 µg

Frauen mit Kinderwunsch: 400 µg

Schwangere: 550 µg

Stillende: 450 µg

Maximale Tageszufuhr aus Nahrungs-ergänzungs-mitteln

200 µg

Vitamin

B12

Stoff

Cobalmine

Bedeutung

Aufgaben im Körper:

Beteiligt an Zellteilung, Blut­bildung, DNA-Synthese, Aufbau von Fett­säuren und Amino­säuren.

Allgemeine Versorgung:

Bei Mischkost mit tierischen Produkten wie Fleisch gut. Doch Veganer und teilweise auch Vegetarier brauchen Präparate – besonders in Schwangerschaft und Stillzeit. Magen-Darm-Erkrankungen wie Gastritis und Morbus Crohn und einige Medikamente können zu Mangel führen. Ältere Menschen können oft nicht mehr genug B12 aus der Nahrung aufnehmen.

Symptome bei Mangel:

Blutarmut, neurologische Störungen, psychische Auffälligkeiten wie depressive Verstimmungen.

Symptome bei Über­dosierung:

Keine Schäden beob­achtet.

Wichtige Lieferanten

aus der Ernährung

Kommt in ausreichender Menge nur in tierischen Lebensmitteln vor wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern. Es ist nicht möglich, den Bedarf nur mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken – auch wenn Sauerkraut und Algen einen gewissen Anteil an B12 enthalten.

Empf. Tages-zufuhr

Kinder (7-9 Jahre): 2,5 µg

Erwachsene: 4 µg

Schwangere: 4,5 µg

Stillende: 5,5 µg

Maximale Tageszufuhr aus Nahrungs-ergänzungs-mitteln

25 µg

Vitamin

C

Stoff

Ascorbinsäure

Bedeutung

Aufgabe im Körper:

Aufbau von Bindegewebe, Knochen, Zähnen. Fängt schädliche Verbindungen wie freie Radikale ab und schützt so Zellen. Verbessert Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, hemmt Bildung krebs­auslösender Nitrosamine.

Allgemeine Versorgung:

Sehr gut.

Symptome bei Mangel:

Skorbut – nur wenn die Zufuhr dauer­haft unter 10 mg pro Tag liegt: Bei Babys sind dann Knochenbildung und Wachs­tum gestört, bei Erwachsenen etwa Wundheilung und Immunabwehr. Gelenk­schmerzen, Blutungs­steigerung.

Symptome bei Überdosierung:

Ab 3-4 g pro Tag können vorübergehend Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall auftreten. Bei Empfind-lichen erhöht sich das Risiko für Harn- und Nierensteine.

Wichtige Lieferanten

aus der Ernährung

Paprika, Brokkoli, schwarze Johannis­beeren, Stachelbeeren, Sanddorn, Fenchel, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat, Tomaten, Petersilie.

Empf. Tages-zufuhr

Kinder (7-9 Jahre): 45 mg

Erwachsene: 95-110 mg

Bei Rauchern: 135-155 mg

Schwangere: 105 mg

Stillende: 125 mg

Maximale Tageszufuhr aus Nahrungs-ergänzungs-mitteln

250 mg

Vitamin

D

Stoff

Calciferol

Bedeutung

Aufgaben im Körper:

Fördert Härtung von Knochen und Zähnen, beeinflusst die Muskelkraft positiv und ist an weiteren Stoffwechselprozessen sowie der Immun­abwehr beteiligt. Es liegen Hinweise vor, dass es bei Älteren Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht fördert.

Allgemeine Versorgung:

In Deutschland sind nur etwa 44 Prozent der Erwachsenen und rund 54 Prozent der Kinder und Jugend­lichen ausreichend versorgt. Es leiden aber nicht alle an einem behandlungsbedürftigen Mangel – er betrifft etwa 15 Prozent der Erwachsenen und 13 Prozent der Kinder und Jugend­lichen.

Symptome bei Mangel:

Knochen­schwächende Krankheiten wie Osteoporose und Osteomalazie.

Symptome bei Überdosierung:

Anfänglich vermehrte Urinausscheidung, Durst, Übelkeit. Im fort­geschrittenen Stadium auch Niere­steine oder -verkalkungen.

Wichtige Lieferanten

aus der Ernährung

Der Körper bildet das meiste Vitamin D unter UV-Lichteinwirkung in der Haut selbst. Nahrungsmittel tragen durchschnittlich nur 10 bis 20 Prozent zur Versorgung bei. Wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D, zum Beispiel Fettfische wie Lachs, Hering und Makrele, außerdem Leber, Eigelb, Wildpilze, Margarine mit Vitamin-D-Anreicherung.

Empf. Tages-zufuhr

Kinder (1-15 Jahre): 20 µg

Erwachsene: 20 µg

Menschen, die sich nicht regel­mäßig im Freien bewegen, sowie Älteren wird empfohlen, jeden Tag eine Tablette mit 20 Mikrogramm (= 800 I.E.) Vitamin D einzunehmen.

Schwangere und Stillende: 20 µg

Maximale Tageszufuhr aus Nahrungs-ergänzungs-mitteln

20 µg

Vitamin-D-Präparate sollten nicht auf Verdacht in hoher Dosierung einge­nommen werden, sondern nur, wenn eine unzu­reichende Versorgung durch Arzt oder Ärztin nachgewiesen wurde.

Vitamin

E

Stoff

Tocopherol

Bedeutung

Aufgabe im Körper:

Schützt vor freien Radikalen, hemmt Entzündungen, stimuliert Immunsystem.

Allgemeine Versorgung:

Die Vitamin-E-Zufuhr ist bei 62 Prozent der Männer und 72 Prozent der Frauen geringer als die empfohlene Tages­menge. Vor allem Jugendliche und ältere Menschen nehmen oft nicht genug mit Lebens­mitteln auf.

Symptome bei Mangel:

Konzentrations- und Leistungsschwäche, Müdigkeit.

Symptome bei Überdosierung:

Verzögerung der Blutgerinnungszeit, schlechtere Aufnahme von Vitamin A und K.

Wichtige Lieferanten

aus der Ernährung

Pflanzenöle (vor allem Weizenkeim-, Raps- und Sojaöl), Nüsse (vor allem Haselnüsse), Samen.

Empf. Tages-zufuhr

Kinder (7-9 Jahre): 9-10 mg

Erwachsene: 11-15 mg

Schwangere: 13 mg

Stillende: 17 mg

Maximale Tageszufuhr aus Nahrungs-ergänzungs-mitteln

30 mg

Vitamin

K

Stoff

Phylloquinon / Menachinon

Bedeutung

Aufgabe im Körper:

Beteiligt an Blutgerinnung, stärkt Knochen.

Allgemeine Versorgung:

Gut.

Symptome bei Mangel:

Gestörte Blutgerinnung, Blutungsneigung.

Symptome bei Überdosierung: Keine negativen Wirkungen bekannt.

Wichtige Lieferanten

aus der Ernährung

Grünes Gemüse (vor allem Grünkohl, Spinat, Rosenkohl), Blumenkohl, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen).

Empf. Tages-zufuhr

Kinder (7-9 Jahre): 30 µg

Erwachsene: 60-80 µg

Schwangere und Stillende: 60 µg

Maximale Tageszufuhr aus Nahrungs-ergänzungs-mitteln

80 µg

Personen, die Anti­koagulanzien vom Cumarin-Typ (Vitamin-K-Antago­nisten) einnehmen, sollen ihre Vitamin K-Aufnahme aus Lebens­mitteln möglichst konstant halten und Vitamin K-haltige Nahrungs­ergän­zungs­mittel nur unter ärzt­licher Kontrolle verwenden.